Jak odwrócić wirowanie mięśni prasy

Ćwiczenia skrętne dla prasy sąpodstawowe dla prostych mięśni brzucha. Jeśli do procesu zostaną dodane dodatkowe obciążenia - zapewnione zostaną hantle, podszewka na rękach, spektakularna rzeźba obszaru prasy.

W ładunek do stworzenia sprężystego odciążenia brzuchabardzo ważna jest liczba powtórzeń, która zależy od celu nadmuchania mięśni prasy. Aby spalić nadmiar tłuszczu, trening odbywa się w celu maksymalnego zmęczenia bez obciążenia. Aby utworzyć "kostki" na brzuchu, konieczne są współczynniki wagowe, a liczba powtórzeń powinna być nie większa niż 25 razy w dwóch podejściach. Podczas skręcania nie przesadzaj, ponieważ pomaga to rozciąć mięśnie, odpowiednio zmniejsza się odcień brzucha.

Odwrotne skręcanie obejmuje podnoszenie miednicy inogi do ramion, a nie kadłub. Ćwiczenia te pomagają zwiększyć siłę i stworzyć kształt mięśni dolnej części brzucha. Z reguły u większości osób problem ten występuje w tym obszarze. Podczas wykonywania zestawu ćwiczeń do odwrotnego skrętu dochodzi do silnej interakcji między mięśniami - zginaczy biodrowych i prasy. Skoordynowana praca tych grup mięśni jest bardzo ważna w wielu dyscyplinach sportowych. Ćwiczenia wykonywane są w 2-4 zestawach po 25 razy.

Ćwiczenia z odwrotnym skręcaniem wykonuje się najpierw w kompleksie obciążeń ogólnych w obszarze prasy. Następnie powinieneś przejść do nadmuchiwania górnej prasy i skośnych mięśni.

Ta technika ćwiczeń odwrotnego skręcenia przypomina zarówno początkujących, jak i profesjonalnych sportowców.

1. Połóż się na plecach, ręce rozciągają się wzdłuż tułowia. Zegnij kolana i podnieś biodra do prostopadłego położenia podłogi.
2. Odetchnij i wstrzymaj oddech. Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. W najwyższej pozycji kolana powinny znajdować się blisko klatki piersiowej, a miednica powinna być podniesiona.
3. W żadnym wypadku nie należy rozprostowywać kolan. W przeciwnym razie zaczną działać mięśnie nóg, a nie brzucha.
4. Przed wynurzeniem musisz położyć ręce na podłodze i przesunąć biodra ze swoich miejsc.
5. Zrób wydech w momencie, gdy nogi znajdują się w minimalnej odległości od klatki piersiowej.
6. Powoli opuść nogi do ich pierwotnej pozycji, ale nie obniżaj stóp na podłogę, dopóki podejście nie zostanie zakończone.

Oddychanie sprzyja silnemu napięciu mięśni i utrzymaniu kręgosłupa w bezpiecznej pozycji.

Po opanowaniu tych zwrotnych ruchów po kilku podejściach, prasę można wzmocnić dodatkowym obciążeniem:

- Podnieś ramiona i głowę nad podłogą tuż przed ćwiczeniem i nie puszczaj, dopóki zestaw się nie skończy;

- przyciągnij kolana do głowy;

- trzymaj hantel między nogami;

- Wykonuj ćwiczenia na ławce poziomej lub pochyłej, trzymając ręce mocno za ławką.

Ćwiczenia skrętne pleców mogą byćwykonywać i siedzieć. W tym obciążeniu celem jest wyćwiczenie mięśni dolnej i górnej części brzucha. Siedząc na krześle lub na krawędzi ławki, należy ugiąć nogi w kolanach i powoli pociągnąć je do poziomu klatki piersiowej. Następnie musisz wyprostować nogi przed sobą i powrócić do pierwotnej pozycji. Podczas ćwiczenia należy mocno trzymać się krawędzi podpórki i odchylić się do tyłu w fotelu.