Przysiady: program przez 30 dni. Ćwicz

Aby ciało było szczupłe i dopasowane, wW domu wystarczająco dużo czasu na regularne przysiady. Podczas wykonywania ważna jest nie tylko ilość, ale także technika wykonywania ćwiczeń. Jeśli użyjesz przysiadów prawidłowo, program pozwoli Ci zaoszczędzić nadmiar wagi przez 30 dni, pomóc spalić nadmiar tłuszczu w obszarach problemowych, "pompować" mięśnie nie tylko nóg, ale całego ciała.

Zalety przysiadów

Przysiady służą nie tylko do budowy mięśni dolnej części ciała, są także katalizatorem wzrostu mięśni całego ciała.

Plusy przysiadów:

Program kucia dla dziewcząt pomoże spalić tłuszcz. Im silniejsze i silniejsze stają się twoje mięśnie, tym bardziej skutecznie schudniesz.
Przysiady poprawiają koordynację, pozwalają utrzymać mobilność, zwiększają wytrzymałość.
Właściwa technika wykonania poprawi stan stawów, ponieważ podczas przysiadu obciążenie trafia natychmiast do wszystkich stawów, zmniejszając prawdopodobieństwo uszkodzenia pojedynczego stawu.
Przysiady są praktyczne, można je wykonywać w dowolnym miejscu iw każdej firmie, na powietrzu, z dziećmi, na siłowni z obciążeniem.
Istnieje wiele opcji robienia przysiadów (na miesiąc), z których można wybrać najbardziej optymalny, oparty na początkowym poziomie treningu i sprawności fizycznej.
Podnoszenie ciała wymaga dużo energii, więc przy wykonywaniu przysiadów zwiększasz siłę, co jest przydatne podczas wykonywania innych ćwiczeń.

Jakie mięśnie działają podczas przysiadów

Zasadą jest, aby wykonywać przysiadypracować na dolnej części ciała. Za pomocą tego ćwiczenia możesz pompować i okrążać pośladki, usuwać nadmiar centymetrów z wewnętrznej i zewnętrznej strony ud, mocować brzuszek.

W pierwszym przypadku mięsień pośladkowy działa. Mięsień czworogłowy i wynikające z niego ścięgna udowe działają głównie dla wszystkich odmian przysiadu. Program na 30 dni obejmuje również ukośne i proste mięśnie brzucha.

Technika przysiadu

Aby osiągnąć przynajmniej pewien wynik, musisz postępować zgodnie z techniką ćwiczenia. Zapamiętaj następujące:

Mięśnie brzucha powinny być napięte i stanowić rodzaj "gorsetu" dla kręgosłupa.
Pięty są przyciśnięte do podłogi.
Oddychanie jest płynne i spokojne w rytm przysiadów.
Plecy są proste, nie powinieneś się zginać ani zaokrąglić.
W najniższym położeniu kolana powinny być równoległe do stóp i nie powinny odchylać się do wewnątrz lub na zewnątrz.

Klasyczne przysiady są wykonywane w następujący sposób: stopy na szerokość ramion, ręce wzdłuż ciała, kolana zgięte do formacji pod kątem prostym, a następnie ciało wraca do swojej pierwotnej pozycji.

Przysiady program przez 30 dni

Aby dopasować ciało, ale pośladkielastyczne, użyj specjalnych przysiadów. Program 30-dniowy zaczyna się od określenia twojego poziomu. W tym celu przysiadz jak najwięcej. Nie przegap tego etapu, ponieważ zaczynając od innego poziomu łatwo zarabiać na problemach zdrowotnych. Celem całego programu jest zrobienie 200 przysiadów i więcej.

**Przysiady na miesiąc**
Wiek:	Do 30 lat	30 do 39	Ponad 39
Poziom	Liczba przysiadów
Doskonały	więcej niż 49	więcej niż 41	więcej niż 31
Bardzo dobrze	44-49	36-41	26-31
Dobrze	36-43	28-35	20-25
Średni	26-35	19-27	15-19
Nieważne	0-25	0-18	0-14

Jeśli twój poziom jest od średniego do dobrego, wtedyszkolenie obiecuje sukces. Zaczynając od poziomu początkowego, rozpocznij ćwiczenia. Tabela przysiadów przez 30 dni jest podana poniżej przez pierwsze 3 dni.

Liczba przysiadów jest mniejsza niż 10, a następnie 1 kolumna.
Jeśli wykonano do 20 przysiadów, patrz kolumna 2.
W obszarze 30 przysiadów - a następnie kolumna numer 3.
Jeśli udało ci się zrobić więcej niż 30 przysiadów, odważnie przejdź do 3 tygodnia.

Dzień pierwszy (odpoczynek między podejściami 60 sekund i dłużej, jeśli to konieczne)
	do 10 razy	11-20 razy	21-30 razy
Podejście 1	6	14	21
Podejście 2	9	17	21
Podejście 3	6	12	15
Podejście 4	6	12	15
Podejście 5	Maksymalnie (nie mniej niż 9)	Maksymalnie (nie mniej niż 17)	Maksymalnie (nie mniej niż 22)
Dzień drugi (odpoczynek między podejściami 60 sekund i dłużej, jeśli to konieczne)
Podejście 1	7	15	21
Podejście 2	9	18	24
Podejście 3	6	14	18
Podejście 4	6	14	18
Podejście 5	Maksymalnie (nie mniej niż 11)	Maksymalnie (nie mniej niż 20)	Maksymalnie (nie mniej niż 26)
Dzień trzeci (odpoczynek między seriami 60 sekund i dłużej, jeśli to konieczne)
Podejście 1	8	18	24
Podejście 2	12	20	25
Podejście 3	8	15	21
Podejście 4	8	15	21
Podejście 5	Maksymalnie (nie mniej niż 12)	Maksymalnie (nie mniej niż 23)	Maksymalnie (nie mniej niż 30)

Zgodnie z tym, co daje stół przysiadów30 dni, jesteś zaręczony w pierwszym tygodniu. Drugi tydzień nie wprowadza żadnych zmian w klasie. Pod koniec drugiego tygodnia wykonaj wstępny test, który wykonałeś przed programem. Wynik zapisz lub zapamiętaj.

Gdy twój poziom osiągnie 50 przysiadów,możesz zacząć robić przysiady. Program na 30 dni faktycznie zaczyna się właśnie teraz, poprzednie dwa tygodnie były przygotowawcze, jeśli poziom treningu fizycznego był niewystarczający. Podziel przysiady na kilka podejść, zwiększając liczbę razy wykonaną zgodnie z poniższą tabelą.

**Przysiad stołowy przez 30 dni**
Dzień 1	50 przysiadów	Dzień 16	odpocząć
2	55	17	150 przysiadów
3	60	18	155
4	odpocząć	19	160
5	70	20	odpocząć
6	75	21	180
7	80	22	185
8	odpocząć	23	190
9	100	24	odpocząć
Dzień 10	105 przysiadów	Dzień 25	220 przysiadów
11	110	26	225
12	odpocząć	27	230
13	130	28	odpocząć
14	135	29	240
15	140	30	250

Przysiady na jednej nodze

Jedną z najskuteczniejszych odmian przysiadów jest pistolet do ćwiczeń. To przysiady na jednej nodze. To ćwiczenie ma wiele zalet w stosunku do innych opcji przysiadu:

Przysiad na jednej nodze pomaga rozwinąć koordynację, elastyczność i pompować mięśnie całego ciała.
Łączy się z obróbką małych włókien mięśniowych w całym ciele, których nie można złapać za pomocą jakiegokolwiek innego ćwiczenia na stopach.
Niewielkie obciążenie kręgosłupa pozwoli uniknąć problemów z grzbietem.
Z reguły wielu ma wiodącą rolę. Asymetrię można rozwiązać za pomocą pistoletu, ponieważ możliwe jest regulowanie obciążenia na jednej nodze, a nie na obu.

Główną trudnością na samym początku drogi przy wykonywaniu przysiadów na jednej nodze będzie utrzymanie równowagi. Dlatego upadek nie powinien cię zatrzymać, powinieneś spróbować ponownie.

Technika wykonania pistoletu:

Idź do framugi drzwi i oprzyj się o nie trochę bokiem. Jedna noga jest prosta, druga jest zgięta w kolanie.
Zacząć zginać nogę w kolanie podczas inhalacji. Drugi prowadzi do przodu. Tył jest prosty.
Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Wariacje przysiadów w programie przez 30 dni

Jeśli zdecydujesz się na przysiady, programprzez 30 dni pozwoli ci wybrać ćwiczenie do twojego gustu. Zaleca się również, aby nie zatrzymywać się na jednym ćwiczeniu, należy stale zmieniać warianty przysiadów, w połączeniu z obciążeniem innych obszarów mięśni.

Warianty przysiadów:

Przysiady z ładunkiem. Odpowiednie hantle, pasek z baru lub tylko butelki wypełnione wodą. Liczba powtórzeń w tym przypadku jest zmniejszona i podzielona na kilka podejść.
Płytkie, ale częste przysiady pozwalają ćwiczyć te mięśnie na pośladkach, które nie są zaangażowane w głębokie przysiady. Pomagają w usuwaniu zbędnego tłuszczu i cellulitu w okolicy pośladka.
"Plie" jest wykonywana z najbardziej osobnymi nogami, skarpetki wyglądają w różnych kierunkach, przysiady odbywają się tak głęboko, jak to możliwe. Po powrocie do pozycji wyjściowej kolana nie powinny być wyprostowane.
Kucanie pod ścianą odbywa się w celu rozładunkumuskularny pas z tyłu. Plecy są dociskane do ściany, nogi są rozstawione na szerokość ramion i ustawione do przodu. Kucanie odbywa się tak, jakby ześlizgiwanie się po ścianie, dolna pozycja jest równoległa do podłogi. Nogi nie powinny przesuwać się po podłodze.