Ćwiczenia na barkach

Wąska talia i szerokie ramiona są klasyczneideał męskiego piękna. Aby to osiągnąć, wiele pociągów od lat. W trakcie są najlepsze ćwiczenia na barkach i często ciężkie ładunki. Niektóre wrodzone dane pomagają osiągnąć szybki wynik, podczas gdy inne muszą ciężko pracować.

Robiąc ćwiczenia na barkach, warto o tym pamiętaćniektóre zasady. W jednym podejściu nie powinno być więcej niż piętnaście powtórzeń. Optymalne szkolenie to od sześciu do ośmiu ćwiczeń. Każdy z nich można obliczyć na czterech podejściach dla 8-12 powtórzeń. W przypadku pocisków o dużej wadze prawdopodobnie będą miały miejsce dalsze prace, ponieważ małe i średnie są dobrze przystosowane do ćwiczenia ulgi, ale ilość mięśni z tego powodu jest tracona. I, oczywiście, twój program treningowy powinien również obejmować częściowe badanie klatki piersiowej i pleców.

Podstawowe ćwiczenia na barkach to prasy i mahi. Pierwszy rodzaj zwiększa masę. A drugi, skierowany jest do określonej grupy mięśni. Spójrzmy więc na te ćwiczenia na ramionach.

Zacznijmy od prasy na pasku w pozycji siedzącej z powodugłowa. Trenuje mięśnie trapezu, triceps, mięśnie przednie zębowe i środkową część mięśnia naramiennego. Takie ćwiczenie można wykonać zarówno z pozycji siedzącej, jak i stojącej. Zrób wdech, następnie ściśnij poprzeczkę, unosząc ją ponad głowę, a potem zrób wydech i powróć do pierwotnej pozycji.

Prasa skrzyniowa ładuje środek i przódczęści mięśnia naramiennego. Możesz wykonać to zarówno stojąc, jak i leżąc. Weź sztangę od góry. Przyciskając go do klatki piersiowej, oprzyj łokcie do przodu i rozsuń je. Jest to konieczne w celu zwiększenia obciążenia. Wdychaj, ściśnij poprzeczkę, podnosząc. Ręce w tym momencie powinny być wyprostowane, pocisk powinien znajdować się w pozycji ściśle pionowej nad głową. W momencie, gdy całkowicie ścisnąłeś poprzeczkę, wydech. Wykonaj to ćwiczenie zarówno w wąskim, jak i szerokim uścisku. W tych dwóch przypadkach będą pompowane różne typy mięśni.

Nieźle pompują wyciskanie hantlipozycja siedząca. To ćwiczenie może wykonywać tylko osoba, która ma poważny trening fizyczny. Więc usiądź na ławce i biorąc hantle z uchwytem z góry, przynieś go do klatki piersiowej, dłonie skierowane do przodu. Wydychaj, a następnie wyciskaj hantle, całkowicie wyprostowane ręce, wydech. Możliwe jest podnoszenie pocisków nie jednocześnie, ale na przemian.

Naciągnij podbródek pręta. Gryf pocisku chwyta górę, powinien być tuż nad szerokością ramion. Lekko zegnij plecy w dolnej części pleców, rozłóż ramiona. Łokcie rozpościerają się i wyciągają. Najlepiej odciążyć mięśnie ramion. Uwaga: ruch wykonuje się zgiętymi i rozszerzonymi łokciami, tempo jest wolne, nie garb się. Wdech, następnie wstrzymaj oddech i podnieś pocisk, przesuwając go w kierunku ściśle pionowym. Kiedy pasek dojdzie do podbródka, zrób wydech i mocniej napnij mięśnie ramion. Obniż ręce gładko do pozycji wyjściowej. Powtórz cykl kilka razy.

Teraz rozważ takie ćwiczenia na ramionach, jakmahi. Jak już wspomniano, pompują one wszelkie oddzielne grupy mięśniowe. Jedną z podstawowych jest uprawa hantli na bokach. Ćwiczy ramiona, trapez i mięsień. Nogi - na szerokość ramion, wyprostuj plecy, ramiona lekko przy łuku łokci. Wdychaj. Podnieś hantle nad głowę nad głową, wstrzymując oddech. Wydech. Musisz to zrobić w łuku i ściśle w płaszczyźnie torsu. Kiedy hantle są już na poziomie ramion, rozłóż ramiona w stawie barkowym. Opuść je delikatnie, wykonując wydech, bez zginania ramion.

Zmienne podnośniki hantli z pozycji stojącej. Rozwiń przednią głowę

mięśnie deltoid. To ćwiczenie jest drugorzędne w stosunku do tych, którzy regularnie naciskają pasek. Weź hantle, wstań, opuść ręce wzdłuż tułowia. Po szerokim łuku unieś jeden z nich nad głową. Następnie płynnie opuść rękę. W tym samym czasie podnieś drugi. Poruszaj rękami, aby hantle rozstawały się z tobą przed twarzą, ale nie z boku.

Niektóre ćwiczenia na ramionach nie są złerozwinąć tylną głowę mięśnia naramiennego. Jako, na przykład, rozcieńczanie rąk po bokach od pozycji stojącej na zboczu. Weź hantle, wyciągnij ręce na boki w taki sposób, aby mały palec znalazł się nad kciukiem i pochyl się do przodu o około 45 stopni lub nieco więcej. Płynnie opuść muszle. Następnie podnieś ręce z hantlami w tym samym łuku. Trzymaj ręce prosto.