Skuteczne ćwiczenia na bicepsach w sali gimnastycznej

Dziś jest bardzo modne uprawianie sportu, i tonie jest to zaskakujące, ponieważ piękna przycięta sylwetka nie tylko przyciąga uwagę, ale także poprawia poczucie własnej wartości. Doskonałą opcją do budowania wymarzonego ciała jest kulturystyka. Siłownia jest miejscem, w którym pracują przy potu z brwi i warto zauważyć, że dziewczęta również zaczęły preferować trening siłowy.

Biceps - wskaźnik męskiej siły?

Co najbardziej maluje człowieka? Oczywiście silne ręce. Dlatego faceci zwracają szczególną uwagę na siłowni na trening bicepsów. Wiele osób wyznacza oddzielny dzień dla tej grupy mięśniowej, aby ją maksymalnie wykorzystać.

Ćwiczenia na biceps na siłowni są szczególnie popularne wśród płci męskiej.

Co to jest biceps?

Biceps - mięsień bicepsa w kształcie wrzecionabark, który znajduje się w górnej części kości ramiennej i składa się z krótkiej i długiej głowy. Główne funkcje tego mięśnia są następujące:

• biceps - podbrzusze przedramienia do obracania i przesuwania dłoni do góry;
• ugina przedramię i ramię;
• zgina ramię.

W zależności od funkcji bicepsa wszystkie ćwiczenia opierają się na zginaniu ręki.

Podstawy treningu bicepsów

Aby mięsień się rozwinął, konieczne jest każde z nichtrenując ją do zranienia. Mikrourazy powstające w trakcie treningu w sali podczas okresu rekonwalescencji są przerośnięte nową tkanką, a tym samym mięsień powiększa się.

Jednak częste obrażenia doprowadzą do odwrotnego procesu, więc nieracjonalne jest trenowanie każdego dnia.

Podczas treningu optymalnie jest wykonać 3-4 ćwiczenia bicepsów na siłowni. Powtórzenia trzeba zrobić około 8-12, a podejścia - 3-4.

Rodzaje ćwiczeń bicepsów

Ćwiczenia na biceps na siłowni mogąpodzielone na podstawowe i izolujące. Pierwsze wykonywane są za pomocą sztang i hantli, a drugie - na symulatorach. Doświadczeni sportowcy zauważają, że podstawowe ćwiczenia przyczyniają się do lepszego wzrostu mięśni i jednocześnie angażują inne włókna w pracę. Jeśli jednak chcesz wytrenować tylko jeden biceps, by tak rzec, by go wyizolować, wtedy drugi typ ćwiczeń będzie najbardziej pożądany.

Najlepsze ćwiczenia na biceps w siłowni

Podnoszenie brzana na biceps. Aby wykonać ćwiczenie, musiszułóż nogi na szerokość barków, weź pasek z uchwytem od dołu, zgnij nieco w dolnej części pleców, utrzymuj poziom ciała, obniż poprzeczkę do bioder. Po głębokim oddechu zegnij ręce, podnosząc sztangę do klatki piersiowej. Łokcie należy docisnąć do boków i zamocować nadgarstki. W najwyższym punkcie wydech i pauza, a następnie obniż pręt do pierwotnej pozycji. Ważne jest, aby nie zginać ramion do końca, utrzymując napięcie w bicepsie.

Podnoszenie hantle na biceps. Lokalizacja ciała, jak w poprzednimćwiczenia, ale bierzemy hantle w taki sposób, aby patrzyły na siebie z prostym chwytem. Po wdechu podnosimy hantle, obracając się na zewnątrz, w punkcie końcowym dłoni należy skierować na ramiona. Kiedy hantle są blisko ramion, musisz wstrzymać i wydychać powietrze. Opuszczamy hantle, odwracając nadgarstki.

Podnoszenie uchwytu rewersowego. Początkowa pozycja jest podobna, weź pasektak, że dłonie spoglądają w dół - z odwrotnym uchwytem, ​​podczas wdechu podnosimy sztangę do klatki piersiowej, podczas gdy łokcie powinny być przyciśnięte do boków i zamocowane w czasie ćwiczenia. W najwyższym punkcie wydychamy i zatrzymujemy się, obniżamy sztangę.

Hammer. Bierzemy hantle ze zwykłym uchwytem, ​​obserwujemy ugięcie w dolnej części pleców, wdychamy, podnosimy lewe ramię do lewego ramienia, pauzujemy, wydychamy i obniżamy. Zrób to samo z odpowiednim hantle.

Trener bloku. Przyjmujemy szyję na kablu z uchwytem od dołu, stopy rozstawione na szerokość barków, prostują się, lekko ugięte łokcie. Podczas wdechu pociągamy szyję do klatki piersiowej, naciągamy łokcie, zatrzymujemy się, wydychamy i obniżamy szyję.

Wyginanie ramion między blokami. Bierzemy D-arms za uchwyt od dołu, stajemy się w środku symulatora. Podczas wydechu pociągnij uchwyty do głowy, aż dłoń dotknie twoich ramion, zatrzymaj się i wydech, opuść ją.

Ćwiczenia na siedząco bicepsa

Efektywne ćwiczenia bicepsów w sali gimnastycznej:

Podnoszenie hantle na biceps. Usiądź na ławce, wyprostuj się, obserwując ugięciew dolnej części pleców bierzemy hantle ze zwykłym uchwytem. Podczas wdechu podnosimy hantle tuż nad biodrem i zaczynamy obracać ręce w górę, gdy hantle znajdują się blisko ramion, dłonie powinny patrzeć na sufit, zatrzymujemy się i wydychamy, zaczynamy obniżać hantle, obracając dłonie.

Podnoszenie poprzeczki EZ w ławce Scotta. Weź niższy uchwyt baru, usiądź na ławce,wciskamy triceps do stojaka muzycznego, obniżamy sztangę, ale zostawiamy łokcie w lekko ugiętej pozycji, wydychamy i podnosimy poprzeczkę do pionowej pozycji przedramion, wydychamy, pauzujemy i obniżamy prawie do końca.

Skoncentrowana winda. Siedzimy na ławce, bierzemy hantle z uchwytem od dołu,nogi są szersze niż ramiona, pochyl się do przodu, tak aby dolna część bicepsa opierała się o prawe udo, druga ręka opiera się o kolano. Podczas wdechu podnosimy hantle do klatki piersiowej, zatrzymujemy się, wydychamy i płynnie obniżamy. Zrób to samo z drugą ręką.

Opierając się na tych ćwiczeniach, możesz stworzyć dowolny zestaw ćwiczeń na biceps na siłowni.

Program szkolenia Biceps

Istnieje wiele programów do treningu rąk, możesz użyć różnych ćwiczeń, różnych metod i powtórzeń, użyć supersetów, trissetów. Wszystko zależy od celu treningu.

Przybliżony program, ćwiczenia, w których wykonywane są jeden po drugim. Pierwsze podejście polega na 15 powtórzeniach, a pozostałych trzech - na 8.

1. Chylenie rąk z hantlami siedząc na symulatorze.
2. Gięcie ramion na przemian na pochyłej ławce.
3. Zginanie ramion podczas stania ze sztangą.

Mięśnie ostatecznie przyzwyczajają się do ładunku. Aby nieustannie utrzymywać ich pod wpływem stresu dla dalszego wzrostu, musisz okresowo zmieniać program treningowy i zwiększać wagę.

Co wybrać: szkolenie z instruktorem lub samokształcenie?

Najczęstszy błąd początkujących w hali -ignorowanie usług autokarowych. Z reguły nowicjusz na siłowni nie wie absolutnie nic o tym, jak prawidłowo wykonywać nie tylko ćwiczenia bicepsów na siłowni, ale także zadania dla wszystkich innych grup mięśniowych. Dlatego często można zaobserwować zdezorientowanych klientów hali, którzy nie rozumieją, z jakim symulatorem powinni się zmierzyć, jak to zrobić poprawnie, które grupy mięśni należy połączyć w jednym treningu, a które nie.

Jeśli chcesz osiągnąć dobre wyniki w hali, nie możesz obyć się bez trenera. Co daje szkolenie z instruktorem:

• poprawna technika ćwiczeń;
• plan treningowy;
• zasady prawidłowego żywienia;
• informacje o żywieniu sportowców;
• kontrola nad przebiegiem szkolenia;
• zminimalizować obrażenia;
• szybkie osiągnięcie wyniku.

Samo ćwiczenie bicepsów nie ma sensupotrzebują zintegrowanego podejścia. Oczywiście, ćwiczenia bicepsów i tricepsów na siłowni są najbardziej popularne wśród mężczyzn. Właściwe pompowanie rąk pomoże budować mięśnie i poprawiać wygląd.

Ale nie zapomnij o innych grupach mięśni,co wystarcza w ciele. Na tej podstawie musisz uwzględnić ćwiczenia dla kilku grup w jednym treningu. Na przykład, ćwiczenia na bicepsy biodra w siłowni mogą być połączone z ćwiczeniami dla mięśnia czworogłowego i łydek, trening piersi można łączyć z grzbietem i tak dalej.