Standardowy program treningowy na siłowni dla mężczyzn

Program szkolenia siłowni dlaMężczyźni - jest to określony harmonogram ćwiczeń, który jest wybierany w oparciu o budowę osoby, cechy wzrostu mięśni i wieku. Ważnym czynnikiem w wyborze takiego kompleksu jest również wytrzymałość i wstępne przygotowanie. W tym artykule przedstawimy program treningowy na siłowni dla mężczyzn, którzy wcześniej nie byli poważnie zaangażowani w sport, a także zestaw ćwiczeń, które możesz wykonać, gdy twoje mięśnie są rozciągnięte i gotowe do dalszego wysiłku.

Tak więc pierwszy kompleks musi być wykonywany co drugi dzień,w ciągu jednego miesiąca. Jest idealny dla początkujących, a także nadaje się dla tych, którzy długo powstrzymywali się od ciężkiego wysiłku fizycznego. Taki schemat treningu na siłowni będzie równomiernie rozciągał wszystkie grupy mięśniowe. Warto również zauważyć, że podczas każdego treningu konieczne będzie obciążenie całego ciała.

Teraz sam kompleks:

• Wzrost na skarpetkach - 15 razy.
• Zginanie nóg od pozycji leżącej - 12 razy.
• Przedłużanie nóg z pozycji siedzącej - 15 razy.
• Zaczepić dłonie o poprzeczkę, podnieść nogi o 90 stopni (lub więcej) - 15 razy.
• Skręcanie - 15 razy.
• W pozycji leżącej na wyciskaniu z klatki piersiowej - 10 razy.
• Od pozycji stojącej, podnosząc sztangę na biceps - 10 razy.
• Z pozycji leżącej podnosimy hantle - 12 razy.
• Z pozycji siedzącej wykonujemy wyciskanie hantli - 10 razy.
• Hodowla lęgowa z pozycji stojącej - 12 razy.
• Pionowy ciąg (szeroki uchwyt) - 12 razy.
• Noga - 15 razy.

Warto również zauważyć, że dla każdego ćwiczeniaKonieczne jest przydzielenie 3 podejść. Jeśli obciążenie wydaje się zbyt duże, liczbę podejść można zmniejszyć do 2; jeśli niewystarczające - zwiększyć do 4.

Po rozgrzewce zaczyna działać.program treningowy na siłowni dla mężczyzn, który koncentruje się na pompowaniu poszczególnych grup mięśniowych. Konieczne jest wykonanie następującego kompleksu 3 razy w tygodniu, z przerwami co najmniej jednego dnia. W tym samym czasie, w pierwszym dniu treningu, triceps i klatka piersiowa rozwijają się, po drugie, plecy i ramiona, a na trzecim nogi, nogi i biceps. To pozwala mięśniom odpocząć od ciężkich ładunków podczas pracy na innej części ciała.

Teraz bezpośrednio system szkoleń w siłowni.

Dzień 1

• Ściśnij pręty - 15 razy.
• Francuska prasa - 15 razy.
• Leżąc na ławce (pochylając) hantle wyciskanie na ławce - 15 razy.
• Z pozycji leżącej na wyciskaniu z klatki piersiowej - 15 razy.
• Z pozycji leżącej wykonujemy wyciskanie hantli - 15 razy.

Dzień 2

• Przyczepność (pionowa) szeroki uchwyt - 15 razy.
• Hantle jedną ręką (na zboczu) - po 15 razy.
• Hantle wyciskane z pozycji siedzącej - 15 razy.
• Wyciskanie z siedziska - 15 razy.

Dzień 3

• Przysiady ze sztangą - 15 razy.
• Ataki sztangą - 15 razy.
• Deadlift - 15 razy.
• Podnoszenie skarpet (wykonywane z pozycji stojącej) - 15 razy.
• Podnoszenie skarpet (wykonywane z pozycji siedzącej) - 15 razy.
• Od pozycji stojącej hantle do bicepsa - 15 razy.
• Ćwiczenia na ławce Scott - 15 razy.

Podobny program ćwiczeń na siłownidla mężczyzn pozwala na kilka miesięcy na budowanie mięśni. Liczba podejść do każdego ćwiczenia nie powinna być mniejsza niż 3. Z biegiem czasu obciążenie można stopniowo zwiększać - do wykonywania ćwiczeń w 4-5 seriach.