Przysiady z wagą: zalety i cechy techniki

Każda dziewczyna marzy o zaciśniętej rundziepośladki, które pozwolą na noszenie obcisłych ubrań. I prawdopodobnie słyszałeś, że przysiady z ciężarkami lub hantlami gwarantują dobry wynik. Ale, niestety, nie każdy wie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z nadwagą. Nawet proste przysiady należy wykonywać ostrożnie, przestrzegając techniki. W przeciwnym razie możesz zranić siebie i doznać poważnych obrażeń.

Rodzaje przysiadów z ciężarami

Przysiady o wadze lub jak się nazywająPrzysiady przy stole są uniwersalnym ćwiczeniem. Odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. Jest o wiele prostszy niż ten ze sztangą. Istnieje kilka rodzajów przysiadów:

• Classic - hantle po bokach lub blisko ramion.
• Z muszlą między nogami.
• Frontalny - ciężary na klatce piersiowej.

W zależności od wybranego ćwiczenia badane są różne grupy mięśni. Zanim zdecydujesz, jakie ćwiczenia przygwożdżają, pomyśl o tym, nad czym chcesz pracować.

Jakie mięśnie są zaangażowane?

Najlepiej robić przysiady z ciężarkamidziewczyny, które marzą o elastycznym i sprawnym papieżu. W końcu mięśnie pośladkowe są najbardziej aktywne w wykonywaniu tego ćwiczenia. Ale nawet tutaj wszystko nie jest takie proste. W zależności od umiejscowienia hantli lub hantli, te lub inne grupy mięśni są silnie obciążone. A na pośladkach są ich trzy: duże, średnie i małe.

Pierwszy odpowiada za objętość. To ona określa kształt i wielkość najbardziej apetycznej części ciała. Średnie i małe mięśnie pośladkowe działają głównie wtedy, gdy noga jest na boki. Są odpowiedzialni za spryt kapłanów. Jak widać, musisz trenować je równie dobrze. W przeciwnym razie nie zobaczysz pięknej postaci. Oprócz mięśni pośladkowych, podczas zginania z wagą trenujemy również biceps, triceps, mięsień czworogłowy, a także mięśnie grzbietu. Wykonując takie ćwiczenia, zabijasz dwa ptaki jednym kamieniem: podciągnij tyłek i wzmocnij plecy.

Technika przysiadu

Dla każdego rodzaju przysiadu jesttechnika. Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad, ćwiczenia bardzo szybko przyniosą rezultat. Ale warto się pomylić i możesz doznać urazu na całe życie. Dlatego też, aby wykonać przysiady z kettlebells należy rozpocząć pod nadzorem trenera lub doświadczonego specjalisty fitness. Technika przysiadów jest dość prosta. Najważniejsze jest monitorowanie pozycji sprawy. Plecy powinny być proste, nogi rozłożone na szerokość ramion i lekko zgięte w kolanach.

Podczas przysiadu musisz lekkougnij się, maksymalnie odciągając pośladki, aby poczuć napięcie tylnej części ud. Nie dmuchaj w łopatki. Klatka piersiowa powinna być prosta. Uważaj na kolana. Powinny być na tym samym poziomie co linia skarpet. Jeśli kolana wystają dalej, technika wykonywania ćwiczenia jest zepsuta - istnieje ryzyko zranienia stawów. Ważne jest również, aby pięty nie spadały z podłogi, w przeciwnym razie grozi to utratą równowagi.

W zależności od rodzaju przysiadu, sposób chwytania pocisku jest różny:

1. Klasyczne przysiady można wykonać za pomocą jednegolub dwa ciężary. Jeśli podczas ćwiczenia użyjesz jednej powłoki, umieść ją na trapezie i przytrzymaj obiema rękami. Przy dwóch wagach sytuacja wygląda trochę inaczej. Muszą odpocząć na ramionach. Z tej pozycji możesz także wykonywać przysiady z ciężarkami nad głową, które pomogą wzmocnić mięśnie ramion.
2. Przysiady o wadze między nogami są skutecznesposób pompowania głębokich mięśni pośladków, pleców i pleców ud. Pocisk w tym przypadku musi być złożony obiema rękami. Najlepiej jest korzystać z ławek lub platform, na których wygodnie jest stać, aby przysiady były tak głębokie, jak to tylko możliwe.
3. Przód przysiady. Są najtrudniejsze ze wszystkich. Wymagają wielkiej koncentracji, umiejętności i siły. Kettlebell w tym przypadku jest trzymany bezpośrednio przed nim tak blisko ciała na poziomie klatki piersiowej.

Korzystanie z przysiadów

Oprócz bezpośrednich korzyści, przysiady z wagą dlapośladki mają inne plusy. Przede wszystkim warto zauważyć poprawę ogólnej sprawności fizycznej. Wszakże podczas wykonywania tego ćwiczenia działają prawie wszystkie mięśnie, w tym prasa. Codzienne ćwiczenia przysiadów pomogą opracować obszary problemowe, poprawić wskaźniki wytrzymałości i siły. Da to radość. Nawet jeśli wykonasz ćwiczenie bez ważenia, efekt będzie. Najważniejsze jest prawidłowe ustawienie techniki, a następnie rozpoczęcie przysiadów z dwoma wagami lub jednym, zgodnie z własnymi upodobaniami. Co ciekawe, przysiady z obciążeniem wpływają na hormonalne tło. Przyczyniają się do produkcji testosteronu - hormonu wzrostu mięśni.

Uszkodzenie przysiadów

Używanie przysiadów z ciężarami jest niezaprzeczalne. Ale czasami to ćwiczenie może również zranić. Na przykład, jeśli masz medyczne przeciwwskazania do obciążenia stawów kolanowych, pleców lub innych części ciała, które są odpowiedzialne za dystrybucję ładunku podczas przysiadu, warto skonsultować się ze specjalistą. Może być konieczne całkowite zaniechanie tego ćwiczenia lub wybór optymalnego obciążenia, aby nie doznać obrażeń. I oczywiście, w przypadku uszkodzeń technicznych, uszkodzenie stawów i mięśni jest po prostu ogromne. Nieprawidłowe rozmieszczenie ładunku, ostre szarpnięcia lub szarpnięcia mogą nagrodzić cię wszelkiego rodzaju uszkodzeniami: od rozciągania i zwichnięć do poważnych złamań. Dlatego lepiej jest kłaść techniki kucania pod nadzorem instruktora.

Zalecenia

Pamiętaj, aby razmomnites i rozgrzać mięśnie,przed rozpoczęciem ćwiczenia z kettlebells. Zwróć szczególną uwagę na kolana i stopy. Trzymaj plecy prosto, nie huśtaj się. I rób wszystkie ruchy bez szarpania. Monitoruj prasę. Musi być spięty. Pozwoli to nie tylko zacieśnić mięśnie brzucha, ale także dodatkowo wspierać kręgosłup podczas pracy z pociskiem.

Oddychaj prawidłowo. Utrzymanie równego oddechu pomoże uzyskać więcej przysiadów. Jeśli podczas ćwiczenia zauważysz bolesność lub chrupnięcie w stawach, sprawdź, czy przysiady są wykonane prawidłowo. Jeśli wszystko jest w porządku z wyposażeniem, warto odwiedzić lekarza. Podczas pracy z dużą masą pamiętaj o użyciu specjalnego pasa i przymocuj kolana.