Moc chwytania. Naciśnij wąskim uchwytem. Symulator do rozwijania siły chwytu

Siła uchwytu jest bardzo ważnym wskaźnikiem dlakażdy mężczyzna, ponieważ chwyt jest używany wszędzie - zarówno w życiu codziennym, jak i w sporcie. A jeśli w życiu siłą rąk wykonywane są dość trywialne zadania: ponosić torby, trzymać coś, w sporcie bardzo się rozwiązuje. Wyobraź sobie sportowca, który nie może trzymać sztangi w rękach. Jakie sukcesy może on osiągnąć?

Jak zwiększyć siłę uchwytu

Dlatego wielu ludzi, początkującychaby wziąć udział w sporcie, a czasem nawet dla doświadczonych sportowców, często pojawiają się pytania o to, co zrobić, aby zwiększyć siłę uścisku. Jeśli pobiegniesz trochę do przodu, możesz powiedzieć, że w tym przypadku istnieje cała lista specjalistycznych ćwiczeń. Możesz dowiedzieć się o tym, czytając ten artykuł do końca.

Normy siły chwytu

Jeśli siła uchwytu jest niezbędna, aby poradzić sobie z nimpoważny sport, wtedy musisz dowiedzieć się, jakie to wspaniałe. Aby to zrobić, musisz zmierzyć poziom siły swoich przedramion, a następnie porównać je z oficjalnymi standardami stowarzyszenia armat. Wtedy możesz zrozumieć, czy twoja siła uścisku jest wystarczająca. Standardy zależą od wagi sportowca i dzisiaj są:

U mężczyzn ważących do 70 kg: wdrożenie CMC - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSMK - 78 kg.
U mężczyzn ważących do 80 kg: wdrożenie CMC - 73 kg, MS - 78 kg, MSMK - 83 kg.
Dla mężczyzn o wadze do 90 kg: wdrożenie CCM wynosi 78 kg, MS 83 kg, MSMK 88 kg.
U mężczyzn ważących do 100 kg: wdrożenie CMC - 83 kg, MC - 88 kg, MSMK - 93 kg.
Dla mężczyzn o masie do 110 kg: wdrożenie CCM - 88 kg, MS - 93 kg, MSMK - 98 kg.
U mężczyzn ważących do 125 kg: wdrożenie IMC - 93 kg, MS - 98 kg, MSMK - 103 kg.
Dla mężczyzn o masie ciała powyżej 125 kg: wdrożenie CMC - 98 kg, MS - 103 kg, MSMK - 108 kg.
U kobiet ważących do 60 kg: wdrożenie KMS - 48 kg, MS - 53 kg, MSMK - 58 kg.
U kobiet ważących ponad 60 kg: wdrożenie KMS - 53 kg, MS - 58 kg, MSMK - 63 kg.

Podane specyfikacje obowiązują dlazawodnicy, zawodnicy w jednej z dyscyplin, mianowicie podnoszenie ciężarów jedną ręką. Jest oczywiste, że zawodnicy, którzy nie angażują się w tę dyscyplinę, nie powinni podnosić takich ciężarów, są oni po prostu wskazani jako punkty orientacyjne.

Zawody na siłę przyczepności

Sport, który demonstruje siłę chwytu, nazywa się podnoszeniem ramion. Ostatnio zyskuje coraz większą popularność na świecie. Sportowcy rywalizują w trzech głównych dyscyplinach:

Rolling Thunder. Pocisk to uchwyt, który się obraca. Jest przypięty na standardowe naleśniki do baru. Zawodnik podnosi wagę jedną ręką. W tej chwili jest to główna dyscyplina konkurencji.
Oś Appolona. Dodatkowa dyscyplina, która jest rodzajem martwego ciągu, ale szyja jest grubsza niż klasyczny olimpijczyk.
Saxon bar. Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale szyja ma kształt prostokąta.

Oprócz tych trzech istnieją również innedyscypliny, ale w większości przypadków wytrzymałość uchwytu jest szacowana tylko przez wałek. Zawody w arminglift są bardzo widowiskowe i dlatego cieszą się dużą popularnością, szczególnie w krajach skandynawskich.

Ćwiczenia dla rozwoju siły chwytu

Od występu sportowców cyrkowych do naswiele ćwiczeń przyszło, aby zwiększyć siłę chwytu. Zostały one w dużej mierze uzupełnione, a obecnie istnieje w sumie kilkadziesiąt ćwiczeń specjalistycznych. Rozróżnia ćwiczenia dynamiczne i statyczne.

Ćwiczenia statyczne

Ćwiczenia statyczne wiążą się z opóźnieniemNapięte mięśnie przez pewien czas. Najczęściej używane są imadła i retencja pręta. Rozważmy je bardziej szczegółowo. Prawdopodobnie najbardziej popularnym ćwiczeniem statycznym jest proste zawieszenie na poprzeczce. Aby to zrobić, powiesić na poprzeczce i przytrzymaj go jak najwięcej. Jeśli możesz spędzać wolny czas dłużej niż dwie minuty, komplikuje to ćwiczenie. Aby to zrobić, musisz zainstalować ekspandery na poprzeczce lub użyć dodatkowych odważników. Aby przeprowadzić retencję pręta, musisz zainstalować wymagany rozmiar ładunku na pocisku i zachować go tak długo, jak to możliwe. Z biegiem czasu można zwiększyć wielkość obciążeń. Możliwe jest również użycie rozszerzeń kaptura. Ponadto dobrym efektem jest trzymanie naleśnika z baru koniuszkami palców, a także ćwiczenie, takie jak spacer farmera.

Ćwiczenia dynamiczne

Wykonywanie dynamicznych ćwiczeń obejmujeokresowa redukcja i rozciąganie mięśnia, to znaczy, nie musisz statycznie utrzymywać ciężaru, ale przeciwnie, przesuwaj go po różnych trajektoriach. Ćwiczenia dynamiczne znane są z dużej różnorodności, ale najbardziej znane i stosowane są zginanie i rozciąganie w nadgarstkach, a także ich supinacja i pronacja. Ponadto dla rozwoju mięśni przedramienia powszechnie stosowane ćwiczenia, takie jak wyciskaniu odwrotnym uchwytem, loki z prostym uchwytem i wąski chwyt prasy ławce, a także wielu innych.

Ruchy pojedyncze

Pojedyncze połączenia nazywane są ruchami, w których ruch następuje tylko przez ruch w jednym stawie. Wśród takich ćwiczeń wyróżniamy:

Gięcie i nieugięcie w nadgarstkach. Aby wykonać zginanie, weź ciężar w ręce i połóż je dłońmi do góry. Z przedramionami zegnij nadgarstki, podnosząc ciężary, a następnie powoli opuść je. Rozszerzenie jest podobne, ale w początkowej pozycji ręce są dłonie w dół.
Supinacja i pronacja nadgarstków. Są to ruchy "skręcające" za pomocą szczotek. Aby je wykonać, weź ciężar i obróć pędzel w stronę ciała (supinacja) lub od ciała (pronacja). W pozycji początkowej z supinacją dłoni zwróconych w górę i z pronacją - w dół.
Gięcie rąk z prostym uchwytem. To ćwiczenie jest bardzo podobne do popularnego ruchu pompowania bicepsów, ale ma swoje własne niuanse. Aby to wykonać, weź pasek z prostym uchwytem, to znaczy dłonie powinny zakrywać szyję od góry. Następnie zegnij ręce w łokciach, a następnie powoli je opuść. Oprócz przedramion ćwiczenie to obciąża i ręce bicepsa.

Ruchy wielostawowe

Podczas wykonywania ruchów wielostawowychW grę wchodzi kilka stawów, więc są one również nazywane złożonymi. Oprócz przedramion obejmują one inne mięśnie ciała. Wśród ćwiczeń wielostawowych konieczne jest przydzielenie takich:

Naciśnij wąskim uchwytem. Aby to wykonać, musisz położyć się na ławce dla prasy i wziąć poprzeczkę, jak wyciskanie na ławce. Ale chwyt powinien być wąski - odległość między dłońmi nie powinna przekraczać 15-20 cm, powoli opuścić szyję, ale nie dotykać piersi, a następnie uciskać ją ruchem wybuchowym. Jeśli używasz ciężaru w tym ćwiczeniu, potrzebujesz ubezpieczyciela. W tym ćwiczeniu, oprócz przedramion, poważne obciążenie spada również na triceps.

Naciskanie z powrotem uchwytu. Kolejne ćwiczenie na ławce. Wykonywanie go jest podobne do poprzedniego, ale pasek jest wykonywany przez uchwyt odwrotny (dłonie skierowane w stronę głowy) o średniej szerokości. To ćwiczenie jest bardzo traumatyczne, więc obecność ubezpieczyciela jest obowiązkowa. Oprócz przedramion, ćwiczenia obciążają również mięsień trójgłowy, a także mięśnie piersiowe.

Deadlift. Aby wykonać to ćwiczenie, umieść pręt na podłodze lub stojakach. Pochyl się, chwyć za pasek rękami i powoli wyprostuj się. Następnie opuść pasek do pierwotnej pozycji. Bardzo ważne jest, aby plecy podczas ćwiczenia były proste, w przeciwnym razie możliwe są obrażenia.

Urządzenia do opracowywania siły chwytu

Aby zwiększyć siłę uchwytu dłoni, konieczne jestćwiczenia mające na celu zastosowanie specjalnych urządzeń, które znacznie przyspieszają rozwój przedramion. Najczęściej używane są specjalistyczne ekspandery o różnych średnicach. Zakładają poprzeczkę lub drążek, rozszerzając je. W związku z tym trudniej jest je utrzymać, uchwyt jest znacznie wzmocniony.

Jest jeszcze jeden bardzo popularny symulatorsiła chwytu - ekspander "Captain Crash", czyli dwa uchwyty z sprężyną między nimi. Taki ekspander musi być skompresowany ręcznie, co może wystarczająco szybko zwiększyć siłę uchwytu. Analogiem tego ekspandera może być znany gumowy ekspander pierścieniowy, który był bardzo popularny w Związku Radzieckim.

Przykładowy program treningowy do rozwijania siły chwytu

Teraz już wiesz, jak rozwinąć siłę chwytu,Teraz warto pokazać przybliżony przykład programu treningowego dla mięśni przedramion. Program nie jest obowiązkowy, możesz wybrać dla siebie ćwiczenia, które są dla Ciebie najlepsze.

Jeśli nie masz możliwości pójścia na siłownię, musisz po prostu zrobić wizę na poprzeczce. Możesz także kupić ekspander, który będzie wiernym asystentem w zwiększaniu siły uścisku.

Na siłowni wykonaj kilka ćwiczeń na przedramiona, na przykład:

Zgięcia w nadgarstkach - 4 zestawy po 20 powtórzeń.
Przedłużenia w nadgarstkach - 4 zestawy po 20 powtórzeń.
Gięcie rąk z prostym uchwytem - 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Jak wytrenować siłę uścisku i czy trenować to w ogóle jest tylko osobistym wyborem. W każdym razie możesz życzyć powodzenia we wszystkich swoich przedsięwzięciach!