Calisthenics jest co? Program szkoleniowy

Piękne ciało we współczesnym świeciew rzeczywistości przyrzeczenie sukcesu. Zdrowy styl życia stał się tym samym stałym atrybutem pewnej osoby, jak drogi zegarek lub modny telefon. Co roku otwierane są nowe kluby fitness w dużych miastach, a działalność coachingowa przynosi niekiedy zysk w wysokości wielu miliardów dolarów. Jednak nie zawsze mieszczanie mają czas, aby wykonać swoją fizyczną formę w hali sportowej jednego z nich wyposażonych w najnowszy klub technologii. I jest wielu takich ludzi, a także chcą mieć sprężyste i zwarte ciało z wyraźną ulgą mięśni. Być może w związku z tym ostatnio pojawił się piękny termin "gimnastyka". To słowo nie zawsze jest jasne dla mieszkańców i wydaje się być nowoczesnym wynalazkiem. W rzeczywistości ta technika była znana nawet w starożytnej Grecji. Dzisiaj powiemy szczegółowo, czym są ćwiczenia gimnastyczne i do kogo pasują.

Calisthenics - co to jest?

Współczesny człowiek nawet tego nie wyobrażaMożesz poprawić swoją kondycję bez stresu i żelaza, który jest głównym elementem treningu w każdej siłowni. Wydaje się, że tylko pod okiem doświadczonego trenera można znaleźć idealne ciało. Ale w rzeczywistości każdy ma możliwość budowania mięśni i utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej przy pomocy ciężaru własnego ciała. To na tej zasadzie opiera się program szkoleniowy dla gimnastyki.

Ćwiczenia w takich programach odbywają się bez dodatkowego wyposażenia, ale doświadczeni sportowcy mogą korzystać ze specjalnych środków ważących, których efekt będzie kilkakrotnie wyższy niż z baru.

Według historyków, słynnych wojowników Spartyoparte szkolenie swoich wojowników dokładnie na kalstenike. To pozwoliło im w jak najkrótszym czasie znaleźć niewiarygodną formę fizyczną. W tym przypadku sportowcy otrzymali nie tylko widoczną ulgę, ale także realną siłę.

Wielu wierzy, że wykorzystanie ciężaru własnego ciała w treningu jest jedną z najstarszych technik znanych ludzkości.

Dwudziesty wiek - rozkwit branży fitness

Calisthenics w taki czy inny sposób użyte wróżne okresy historii. I zawsze pokazywała się bardzo skutecznie, ale w XX wieku ten program szkoleniowy został bezpiecznie zapomniany, dając pierwszeństwo halom sportowym.

Przede wszystkim wynika to z faktu, żezaczął wymyślać różnorodne sprzęt fitness do uprawiania sportów. Nowy sprzęt był stale udoskonalany, co było bardzo korzystne dla wszystkich przedstawicieli branży fitness. Z biegiem czasu branża ta przekształciła się w prawdziwy sposób wzbogacenia poprzez sprzedaż sprzętu, wynajem sal gimnastycznych i indywidualną pracę trenerów. Każdy, kto chce znaleźć dobrą formę fizyczną, musiał zapewnić imponujące kwoty na rozwój szkoleń.

Jednak w ostatnich latach nacisk został przesunięty naInternet. Wielu instruktorów zaczęło prowadzić własne kanały, udzielać porad i opracowywać programy za pośrednictwem sieci. Szybko stało się jasne, że nie trzeba iść do sali fitness na sport i płacić dużych pieniędzy. Takie zrozumienie było okazją, by przypomnieć sobie raz niezasłużenie zapomniany calisthenicus.

Powstały programy szkoleniowe dla tej technikiDuża liczba opublikowanych w Internecie i zyskał niesamowitą liczbę fanów. W ostatnich latach pojawiły się nawet specjalne konkursy w tej branży, które przyciągnęły poważną uwagę opinii publicznej. Teraz prawie każdy kochanek rozumie, że calisthenica jest modna. I dlatego nie mogliśmy nie zauważyć tego aktualnego tematu.

Zalety metodologii

Ćwiczenia calistenic są tak popularne nie tylkoponieważ pozwala na znaczne oszczędności w odwiedzaniu hal sportowych, ale także ze względu na ich wszechstronność. Ta technika ma wiele zalet w porównaniu z klasycznymi szkoleniami z żelazem. Spróbujemy wymienić te wymienione przez sportowców najczęściej:

• Programy Calisthenics idealnie pasująfizjologia człowieka. Podczas treningów obciążenie rozkłada się równomiernie na mięśnie, stawy i ścięgna. Dlatego nie ma zniekształceń i poprawia się samopoczucie ludzi.
• Zminimalizowane ryzyko obrażeń. Ponieważ zawodnik nie obciąża się ciężarem, nie może zranić się. Rozciąganie jest również praktycznie wykluczone, ale nie zapominaj, że konieczne jest przestrzeganie właściwej techniki wykonywania ćwiczeń.
• Poprawa kondycji kręgosłupa. Kalistenika może pomóc pozbyć się problemów z kręgosłupem poprzez wzmocnienie mięśni pleców.
• Znalezienie nowych cech. Prowadzenie treningu własnym ciężarem może być w jak najkrótszym czasie, aby zwiększyć wytrzymałość, elastyczność i rozwinąć poczucie równowagi. Zawodnik zaczyna czuć się lepiej swoim ciałem. Wielu twierdzi, że kaliksycy odetchnęli z ulgą, mimo że nie przeprowadzili suszenia.

Ponadto, aby zaangażować się w tę technikę,nie potrzebują specjalnego sprzętu i przestrzeni. Potrzebujesz tylko zwykłego dresu i wygodnych butów. Doświadczeni sportowcy wolą angażować się na podwórku na świeżym powietrzu, a początkujący mogą zaadaptować nawet zwykłą szafę lub stołek do ćwiczeń.

Klasyfikacja treningu

Powszechność calisthenics jest toże może dać absolutnie dowolny wynik w zależności od celów sportowca. Na przykład możesz szybko spalić tłuszcz dzięki odpowiedniemu odżywianiu i dużej liczbie powtórzeń. W innym przypadku kompleks pomoże uzyskać niezbędną masę mięśniową.

Dlatego, rozpoczynając szkolenie, pamiętaj, aby zastanowić się, co chcesz uzyskać w wyniku.

Ogólna charakterystyka szkolenia

Kalistenika dla początkujących nie różni się zbytniolekcje dla doświadczonych sportowców. Zarówno jeden, jak i drugi kompleks lekcji obejmują proste ćwiczenia, które były znane wielu od czasów szkolnych. Różnica polega jedynie na liczbie powtórzeń i techniki.

Typowy zestaw ćwiczeń składa się zklasyczne zawieszenie, push-upy, pull-upy, przysiady i tak dalej. Nawet osoba, która nigdy wcześniej nie uprawiała sportu, może opanować program. W calisthenics szkolenie dla początkujących jest rozwijane w kilku wersjach. Wybraliśmy dla naszych czytelników najlepszą opcję, która jest odpowiednia zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Wskazówki dla początkujących

Przed treningiem należy przeprowadzićrozgrzać się Pomoże to rozgrzać mięśnie i więzadła, co zapobiegnie urazom i skręcenia. Rozgrzewany kompleks powinien składać się z rotacji głowy, nóg, zakrętów i przysiadów. Warto zauważyć, że wszystkie ćwiczenia wykonywane są w bardzo szybkim tempie. Po tym, jak trzeba dobrze się rozciągnąć. To ostrzeże wszystkie grupy mięśniowe.

Trening trwa od trzydziestu do sześćdziesięciuminuty Czas trwania zależy od dobrego samopoczucia sportowca i poziomu jego treningu. Aby rozwijać się harmonijnie, każdego dnia trzeba trenować pewną grupę mięśni. Poniższy układ ćwiczeń jest idealny:

• nogi i pośladki są trenowane równolegle do pleców i brzucha;
• ćwiczenia na mięśniach piersiowych doskonale łączą się z kompleksem na triceps;
• Mięśnie górnej części pleców są zwykle ćwiczone wraz z przedramionami i bicepsami.

W pierwszych dniach treningu musisz spróbować wykonać każde ćwiczenie co najmniej piętnaście razy w dwóch podejściach. Za każdym razem powinna rosnąć liczba powtórzeń.

Kalistenika: program treningowy dla początkujących

Każdy nowo przybyły powinien najpierw opanowaćaustralijskie podciągnięcia. Ta opcja znacznie różni się od podciągania w szerokim znaczeniu tego słowa. Zawodnik będzie potrzebował poprzeczki znajdującej się na poziomie klatki piersiowej. W tym celu należy przyjąć przeciwny uchwyt nieco szerszy poziom ramion. Podnoszenie odbywa się z podłogi i bardzo powoli. Ideałem byłoby doprowadzić ich do piętnastu razy w sześciu podejściach. Kiedy będziesz w stanie łatwo i dwadzieścia ciemnych, warto zmienić chwyt i zacząć od nowa od samego początku. Uwierz mi, za każdym razem, gdy będziesz mieć inną grupę mięśni.

Program kalyteniki dla początkujących zawiera zwykły vis. To znacznie wzmacnia pas mięśni przedramienia. To pozwoli ci przygotować się do trudniejszych ćwiczeń.

Mięśnie pracują podczas pompekklatka piersiowa i triceps. Przy różnych ustawieniach rąk ładunek na ciele również się zmienia i poprawisz swój kształt fizyczny. Najważniejszą rzeczą w pompkach jest właściwa technika wykonywania ćwiczeń. Trzeba to robić bardzo powoli i upewnić się, że ciało tworzy linię prostą. Jeśli ta technika jest trudna do wykonania, zacznij naciskać na zgięte kolana. Jak tylko wykonasz sześć zestawów piętnastu powtórzeń, zmień ręce.

Zalety baru mówią niedawnoprawie wszędzie i jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, w którym działają prawie wszystkie grupy mięśniowe. Konieczne jest wykonanie go na samym początku w trzy zestawy trzydziestu sekund. Dobry wynik mówiący o twoich postępach to pięć minut.

Po pasku musisz wytworzyć prasę. Wykonuj klasyczne skręcanie z pozycji na brzuchu z wygiętymi nogami. Wykonując lifting ciała, należy uważać, aby nie obciążyć kręgosłupa lędźwiowego. Liczba powtórzeń dla początkujących powinna być nie mniejsza niż trzydzieści razy.

Przysiady pozwalają ładować mięśnie nóg. Spróbuj wykonać je piętnaście razy w sześciu podejściach. Reszta między seriami nie powinna przekraczać jednej minuty.

Kompleks dla doświadczonych sportowców

Gdy tylko poczujesz, że ćwiczenia dla początkujących są łatwe, możesz bezpiecznie przenieść się na inny poziom. Program dla doświadczonych może składać się z następujących bloków:

• podciąganie z lewej i prawej strony osobno;
• ćwiczenia na nierównych prętach (zginanie ramion, zaciskanie itp.);
• unoszenie nóg na poziomym pasku i równoległych prętach (w tych przypadkach mięśnie są różnym obciążeniem);
• push-up na jednym ramieniu (niezwykle trudne jest wykonanie tego ćwiczenia za pierwszym razem);
• różne warianty przysiadów (z skokowym, obciążającym gorsetem itd.).

Ten kompleks jest przykładową opcją, którą każdy sportowiec może przerobić dla siebie. Ale w każdym razie będzie bardzo skuteczne, co od razu wpływa na ulgę.

Kompleks do ćwiczeń w domu

Uważamy, że zauważyłeś już to na liściećwiczenia wymagają poziomego paska lub równoległych pasków. Nie każdy może znaleźć takie muszle w domu lub na podwórku, więc wybraliśmy dla ciebie specjalny kompleks, do którego potrzebujesz tylko swojego czasu i pragnienia.

Przemyślane pompki mięśni. Mogą być wykonywane w różnych odmianach w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Możesz zacząć robić ćwiczenia kolanami i stopniowo przechodzić do pompek ze skarpetami. Każde podejście musi składać się z piętnastu razy. Liczba zestawów sięga sześciu.

Przysiady mogą być wykonywane przez kilkasposoby i każdy obejmuje konkretną grupę mięśni. Możesz przysiadać do równoległości z podłogą, poniżej, a także z rozstawionymi nogami na szerokość barków lub z węższym ustawieniem. W każdym przypadku musisz przynosić ćwiczenia do sześciu powtórzeń piętnaście razy.

Lunges pomoże Ci uzyskać mocne mięśnie nóg i elastyczne pośladki. Można je wykonać zgodnie z klasycznym schematem lub z boku. W przyszłości będą dostępne ataki z przeskokiem i ważeniem.

Skręcanie musi być wykonywane wiele razy, aż poczujesz się całkowicie wyczerpany. W tym ćwiczeniu jedynie to uczucie jest miarą skuteczności.

Pasek musi zostać doprowadzony do pięciu minut. Możesz zacząć od trzydziestu sekund i stopniowo zwiększać czas trwania.

Kilka wskazówek dla początkujących

Pamiętaj, aby regularnie wykonywać kalisteniki iwykonywać ćwiczenia dla różnych grup mięśni. W takim przypadku, po trzech miesiącach szkolenia, wynik będzie widoczny dla wszystkich wokół ciebie, a otrzymasz potężny impuls do dalszego szkolenia.

Zaczynając angażować się, zwracaj uwagę na swoją dietę. Bez tego niuansu trudno będzie osiągnąć dobre wyniki.

W lecie przenieś część treningów na ulicę. Możesz ćwiczyć na plaży, na dziedzińcu lub na boisku sportowym. Świeże powietrze pomoże efektywniej trenować.

Zamiast kończyć

Kalistenika dostępna dla każdego, kto chce się zmienićsiebie i uzyskać doskonałą formę fizyczną. Teraz nie potrzebujesz drogiego sprzętu i specjalistycznego sprzętu, ponieważ możesz rozpocząć naukę w dowolnym momencie.

Zacznij pracować nad sobą natychmiast, a po kilku miesiącach poczujesz się jak zupełnie inna osoba.