Jak prawidłowo oddychać podczas przysiadu? Rola oddychania w wykonywaniu ćwiczeń
Aby zrozumieć, jak prawidłowo oddychać podczas przysiadu, musisz nauczyć się wykonywania samego ćwiczenia, zrozumieć, gdzie umieścić nogi, jak trzymać plecy i co zrobić ze sztangą na ramionach.
Opis ćwiczenia
Kucanie na ramionach jest jednym z nichpodstawowe ćwiczenia. Obejmuje kilka grup mięśni, stawów kolanowych i biodrowych. Również duże obciążenie spada na kręgosłup. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę osoby, które mają przeciwwskazania, a także zalecenia lekarzy. Podczas wykonywania ćwiczeń w pracy wykonywano mięśnie nóg, pośladków, pleców i brzucha. Jak prawidłowo oddychać podczas przysiadów, możesz zrozumieć, zaczynając wykonywać samo ćwiczenie.
Pozycja początkowa
Rozstaw nogi na szerokość barków lub nieco szersze. Stopy powinny być równoległe do siebie, skarpetki stóp powinny być lekko rozstawione (około 15-20 stopni). Ta sytuacja jest najbardziej komfortowa dla stawów skokowych i jest anatomicznie poprawna.
Jeśli ćwiczenie wykonywane jest ze sztangą na ramionach,następnie pocisk powinien znajdować się na górnej części pleców (na mięśniu czworobocznym). Inne opcje przysiadów (z hantlami lub innym sprzętem, bez dodatkowych obciążeń) mogą być wykonywane z inną wersją położenia rąk: przy pasku, rozciągnięte przed nim, przy głowie itp. Tył jest prosty, prasa jest naprężona.
Technika wykonania
Stojąc w pozycji wyjściowej, zacznij się ruszać.w dół - przy wdechu, podczas podnoszenia - wydech. Jak prawidłowo oddychać podczas przysiadu, technika, rola oddychania w ćwiczeniu - wszystko to wpływa na efektywność całego treningu.
Kucanie do 90 stopnimiędzy udem a goleni. Ta technika jest używana w formacie fitness. Ciężarowcy, kulturyści stosują technikę, w której ten kąt 90 stopni musi być zakryty. Oznacza to, że kucanie odbywa się poniżej. Możesz użyć dowolnej opcji. Ćwiczenia są uważane za najbardziej efektywne, gdy zawodnik przykucnął pod paralelą (uda równoległe do podłogi). Po osiągnięciu żądanej pozycji rozpoczyna ruch w górę. W tym samym czasie nie powinno już powstawać pytanie, jak prawidłowo oddychać podczas przysiadu.
W całym ruchu klatka piersiowa jest otwarta, ramiona są spłaszczone, plecy proste, spojrzenie skierowane do przodu lub do góry.
Jeśli przysiady wykonuje się sztangą, wtedyjak zacząć, musisz iść do baru, określić jego środek, wybrać optymalną pozycję dla rąk, naprawić je na szyi. Następnie należy obie nogi podłożyć pod brzaną (bez rozbiegania), naprawić pocisk na górnej części pleców (czyli na mięśniu czworobocznym). Dopiero potem możesz zdjąć pręt ze stojaków, zrób kilka kroków w tył, wyprostuj się i zacznij wykonywać ćwiczenie.
Specjalne instrukcje dotyczące wykonywania
Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że kucanie jesttechnicznie trudne ćwiczenie, które wymaga maksymalnej koncentracji i uwagi ze strony osoby. Podczas opuszczania ważne jest, aby śledzić swoje kolana. Muszą pozostać na swoim miejscu, być skierowane do przodu, podczas gdy nie jest konieczne pozwolenie na ruch poza palcem stopy. Z boku wydaje się, że ktoś siedzi na wyimaginowanym krześle. Konieczne jest utrzymanie poziomu pleców i mocne trzymanie sztangi na plecach rękami.
Po powrocie do pozycji wyjściowej nogi powinnywyprostuj się, ale kolano powinno lekko zgiąć. Nie jest konieczne całkowite wyprostowanie nóg (nie blokuj złącza). Podczas całego ćwiczenia stopy powinny być mocno przyciśnięte do podłogi, a obcasy nie powinny być ściągane z podłogi.
Ćwiczenia kucania
Aby nauczyć się tak skutecznie, jak to możliweprzysadzisty (z właściwą techniką) ćwiczenie można rozpocząć w maszynie Smitha lub przy użyciu niewielkich dysków, które zaleca się umieścić pod skarpetami stóp.
Istnieje również opcja rozpoczęcia ćwiczenia zściany. Aby to zrobić, musisz zbliżyć się do niej, dłonie przytwierdzone do głowy, łokcie do boków (możesz trzymać dłonie na pasku). Zaczynamy wykonywać przysiady stojące pod ścianą. Z powodu tej pozycji i kolan nie będzie iść do przodu, a obcasy nie będzie można oderwać od podłogi. Taki wariant przeniesienia ćwiczenia do przysiadu podstawowego dobrze trenuje poczucie równowagi, zachowuje stawy kolanowe.
Innym sposobem jest przykucnięcie przy ścianieduża piłka (fitball). W odległości kroku od ściany unieruchamiamy piłkę za pomocą lędźwi. Przesuwając się w dół, toczy się wzdłuż kręgosłupa do klatki piersiowej, a po przejściu w górę powraca do swojej pierwotnej pozycji. Jednocześnie ważne jest, aby śledzić kolana (czy pozostawiają palec u nogi).
Nauczywszy się wykonywać co najmniej jedną z powyższych opcji podsumowujących ćwiczenia, możesz spróbować przysiady z ciężarkami (ze sztangą lub hantlami).
Skuteczność treningu
Squatting jest bardzo skutecznym ćwiczeniem dlabuduj mięśnie, zwiększaj siłę nóg, zmniejszaj tkankę tłuszczową, rozwijaj wytrzymałość. Rozwój tych cech jest łatwy do osiągnięcia dzięki wszechstronności ćwiczenia. Możesz użyć różnych obciążeń ciężaru, liczby powtórzeń, a także szybkości wykonania. Właściwie dobrana technika pomoże osiągnąć pożądany rezultat w jak najkrótszym czasie.
Pracujące mięśnie
- Mięśnie bicepsa uda.
- Semi-tendinous.
- Pół-sieć.
- Czterogłowy.
- Pośladki.
- Kręgosłup Extender.
- Mięśnie brzucha.
Jak oddychać podczas przysiadów
Przysiady można wykonywać za pomocą sztangi, z hantlami,bez wyposażenia. Wszystkie opcje są wykonywane tą samą techniką i oddychaniem. Podczas wdechu konieczne jest zejście w dół, z wydechem, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Jest różnica tylko wtedy, gdy zawodnik przykuwa dużą wagą. Możesz rozważyć każdą opcję bardziej szczegółowo.
Jak oddychać przysiadów aerobowych? W tym trybie ćwiczenia są wykonywane równolegle do podłogi, w sali dla programów grupowych, do muzyki. Każdemu powtórzeniu towarzyszy zespół instruktorów. Zazwyczaj w grupowych treningach stosuje się lekkie urządzenia: karoserii, hantle, fitball, kule medyczne lub bez dodatkowych obciążeń. Obniżeniu towarzyszy wdychanie, podnoszenie - wydychanie. Ponieważ szybkość ćwiczeń w tym treningu może się zmieniać, zmienia się także oddychanie. Na przykład, jeśli wykonasz przysiady na jednym koncie, a drugi na górze, wtedy wdech i wydech pokryją się z wynikiem. Jeśli wykonasz 4 odliczenia w dół i cztery w górę, oddech się zmieni. Wdech lub wydech dla każdego zliczenia.
Oddychanie podczas przysiadów
Doświadczeni sportowcy pracujący z dużymi ciężaramiwiedzieć, jak prawidłowo oddychać podczas przysiadu ze sztangą. Wykonując jedno powtórzenie o maksymalnej wadze w hali lub podczas zawodów, sportowiec bierze oddech przed przytrzymaniem, wstrzymuje oddech, a kiedy podnosi, gdy trzeba zrobić to, co niemożliwe, podnieś ekstremalną wagę, wydycha powietrze, często towarzyszy mu głośny okrzyk.
Oddychanie podczas wykonywania innych ćwiczeń
Jak wdychać przysiady lub przyjacielaćwiczyć? Wystarczy zapamiętać jedną zasadę: wydech odbywa się na wysiłku, a wdech ma maksymalny relaks. Na przykład, jak prawidłowo oddychać, gdy przysiady bez sztangi? Najprostsza faza ruchu opada w dół, co oznacza, że wdycha. Trudną fazą ruchu jest winda, co oznacza, że jest to oddech. Pamiętając o tak prostej zasadzie, możesz zastosować ją do wszystkich ćwiczeń i nie pytać już siebie, jak właściwie oddychać. Podczas przysiadu z hantlami lub w symulatorze na wzniesieniu, zawsze wykonuje się wydech. Bardzo ważny punkt: wdychanie zawsze wykonywane jest przez nos, a wydychanie przez usta.
