System push-up: obwód. Push-upy z podłogi od zera dla początkujących

Push-upy z podłogi są niezwykle proste ipopularne ćwiczenia. Zyskał taki zaszczyt, ponieważ można go wykonywać w domu, w pracy i ogólnie w dowolnym miejscu. Pompy typu push-up z podłogi mają ogromną liczbę odmian i mogą być wykonywane przez osoby o zupełnie innym pochodzeniu. Jest to bardzo proste, ale jednocześnie skuteczne ćwiczenie. Schemat push-up z podłogi od zera pozwoli każdej osobie na krótki okres czasu na dostosowanie jego ciała do tonu, poprawę poziomu sprawności fizycznej. To ćwiczenie może również dobrze pompować mięśnie. Oczywiście, nie jak w prasach na siłowniach, ale także bardzo dobrze. Zwłaszcza biorąc pod uwagę wysiłki, które wydasz na to ćwiczenie. Nie musisz też płacić za chodzenie na siłownię. W związku z tym, jeśli dana osoba planuje wykonać to ćwiczenie, natychmiast powstaje pytanie, czy istnieje działający system zwiększania pompek z podłogi. O tym - w dalszej części artykułu.

Dlaczego od podstaw potrzebujemy schematu "push-up"?

Każda osoba jest łatwiejsza w obsłudze dla niektórych osóbniż przemyśleć swój plan treningowy. Więc jesteśmy załatwiane. Niewiele osób zgadza się na takie wykręcenie. Jeśli dana osoba zaczyna wykonywać pewne ćwiczenia, to najprawdopodobniej oczekuje od tego konkretnego wyniku. Bardzo trudno jest zaplanować postęp obciążeń: możesz po prostu obliczyć wszystko niepoprawnie lub oszczędzić siebie, aw rezultacie nie postępować w ogóle. W związku z tym potrzebujemy po prostu dobrego schematu zwiększających się pompek z podłogi, co poprawi ich wyniki i stopniowo osiągnie przyzwoity poziom.

Z reguły na początku ich szkolenianieudolni ludzie nie lśnią skutkami pompek. Dlatego koniecznie potrzebują systemu push-up dla początkujących. Jest tak, że pierwsze tygodnie są dość oszczędne i dopiero wtedy obciążenie stopniowo rośnie. Jeśli dana osoba widzi duże liczby w tabeli, najprawdopodobniej nie zacznie nawet pracować, ponieważ uważa, że ​​schemat jest zbyt skomplikowany.

Nie wiesz, jak się wypchnąć: jak być?

Ale co, jeśli nie możesz odeprzeć nawet raz? Zdarza się, gdy dana osoba ma dużą masę ciała lub nie była aktywna fizycznie przez długi czas. Następnie potrzebujesz schematu push-up z podłogi od zera, ponieważ nawet początkowe powtórzenia 5-10 nie są mu dane. W takim przypadku musisz zacząć od bardziej prostych ćwiczeń. Jak już wspomniano na początku artykułu, push-upy z podłogi mają wiele odmian, a to i to ćwiczenie. Istnieją zarówno bardzo skomplikowane sposoby pompowania jak i lekkie. Dlatego, jeśli nie możesz nic zrobić, nie rozpaczaj! Musisz wybrać kilka opcji dla łatwiejszego sposobu wykonania.

Jeśli dana osoba potrzebuje schematu pompek z podłogi przy pomocyzdrapki, naprawdę ma nadzieję, że znajdzie odpowiednią technikę treningu. Nawet jeśli nie potrafi walczyć nawet raz. Ale w większości przypadków schemat pompowania pompek z podłogi już wymaga pewnego wstępnego treningu. A jeśli go nie masz? Jak już wspomniano, pomogą Ci lekkie pompki.

Proste sposoby pompowania z podłogi

• Push-upy z kolan. Najprostszy sposób na push-up. Pozycja wyjściowa nie jest klasyczną leżącą, ale stelażem na czworakach. W tej pozycji będziesz naciskał, ponieważ w ten sposób jest o wiele łatwiej zrobić niż zwykle.
• Push-upy z ławki. Ten sposób pompowania sugeruje, że twój tułów będzie powyżej twoich nóg, a obciążenie pracujących grup mięśniowych zmniejszy się.

• Pushups z czyjąś pomocą. Możesz zrobić najbardziej zwyczajnypush-up, tylko warto poprosić swoich znajomych lub krewnych, aby pomogli ci wycisnąć trochę po opuszczeniu. Ponieważ same pompki nie są trudnym ćwiczeniem, zastosowanie tych trzech lekkich metod pomoże szybko osiągnąć wynik i przejść do normalnych pompek.

Schemat treningu push-upów z seksu dla początkujących

Tak więc, po podróży z pełnymzero co najmniej niektórych wyników, wtedy możesz już czuć się znacznie pewniej. Z reguły w takim ćwiczeniu jak push-up łatwo jest zwiększyć liczbę powtórzeń do 30-50 razy. Dopiero potem postęp jest znacznie spowolniony i trudny. Ale jak postępujesz w pompkach? W tym celu będzie Ci odpowiadać jedna z kilku wybranych metod. W literaturze istnieje dość duża liczba schematów, które można wykorzystać do szkolenia. Z reguły są one zaprojektowane tak, aby każdego dnia lub tygodnia zwiększać obciążenie. Czas trwania może być bardzo różny, ale średnio 2-3 miesiące. Jeśli nie chcesz ćwiczyć na niektórych przejrzystych systemach, możesz stworzyć harmonogram i samemu podążać za nim. Ale tutaj musisz samodyscyplinować siebie.

Jak zbudować plan treningowy?

Istnieje kilka głównych czynników, na podstawie których można stworzyć własny plan treningowy. Przyjrzyjmy się krótko każdemu z nich.

• Łączna liczba powtórzeń w szkoleniu. Nie możesz skupić się na ilościpowtórzeń w każdym indywidualnym podejściu, a także w odniesieniu do liczby podejść. Po prostu wybierz liczbę, którą możesz wykonać w pompkach. Możesz na przykład pomnożyć rekord w pompkach przez 5 - zdobądź liczbę pompek, które musisz zrobić dzisiaj. W ten sposób ustal cel, aby osiągnąć ten cel w przypadku niewielkiej liczby podejść. Przy każdym treningu spróbuj zmniejszyć liczbę podejść i zwiększ liczbę powtórzeń. Z biegiem czasu po prostu zwiększ liczbę, ponieważ twój poziom przygotowania się poprawi. Ten sposób szkolenia jest odpowiedni dla początkujących.
• Czas szkolenia. Nie ma sensu trenować zbyt długo lubza mało. Oczywiście może to również przynieść efekty, ale będzie znacznie skromniejsze. Optymalny czas na trening to 20-45 minut. Dlaczego tak duży zasięg? Wszystko zależy od konkretnych warunków i celów. Jeśli chcesz schudnąć, zdecydowanie musisz nacisnąć dłużej niż smukła osoba. Ponadto, nie każdy może znaleźć dużo czasu na szkolenia. W takich przypadkach możesz wykuć 20 minut. W końcu możesz pracować nawet w pracy. Żaden normalny system push-up z podłogi od zera nie jest przeznaczony do wielogodzinnych treningów.

Podstawowe techniki treningowe dla początkujących i średnio zaawansowanych sportowców

• Push-upy dla maksimum. Po prostu wykonujesz 3-5 podejść do maksimum. Zalety tej metody są oczywiste - z pewnością można się rozwijać. Przez minusy możesz uwzględnić fakt, że będziesz musiał wykazać cechy o silnej woli, ponieważ nie jest łatwo wycisnąć maksimum.
• Naprawiono liczbę pompek w każdym podejściu. Ta metodologia sugeruje konkretnyliczbę pompek i zrobić to w maksymalnej liczbie podejść. Musisz kontynuować trening, dopóki nie będziesz w stanie zrobić następnego podejścia. System ten może bardzo mocno uderzać w pracujące mięśnie, a odzyskanie go zajmuje dużo czasu.

Rekreacja i rehabilitacja

Po treningu potrzebujesz odpoczynku w każdym przypadku. Częstotliwość treningu nie może być dokładnie określona dla wszystkich. Niektóre programy oferują codzienne małe treningi, inne - co drugi dzień lub trzeci - dwa razy w tygodniu. Wszystko zależy od twoich konkretnych celów, a także od złożoności tych ćwiczeń.

Program dla dziewcząt

Kobiety są również częstoćwiczenia, takie jak pompki z podłogi. Ale dla nich ogólnie akceptowane systemy nie pasują do wszystkich 100%. Czasami schemat push-up dla dziewcząt sugeruje szybki wzrost wyników. Praktycznie przez 2 miesiące możesz podwoić lub potroić liczbę powtórzeń. Jednak jest to bardziej odpowiednie dla mężczyzn, ponieważ z natury mają więcej siły fizycznej i łatwiej jest osiągnąć postęp w tym ćwiczeniu jako pompek. Jak dla dziewczynek, są bardziej nadaje lekki trening tor, który nie czyni pierwszych tygodniach zrobić 10-20 pompek w każdym zestawie. Tutaj konieczne jest, aby spojrzeć na warunkach każdej konkretnej metody, ale ogólnie można po prostu zmniejszyć liczbę powtórzeń w połowie (w porównaniu ze standardowym schematem) i trenować w ten sposób.

Push-upy są ćwiczeniem dla wszystkich!

Push-upy z podłogi są jednym z tych ćwiczeń,który pasuje absolutnie wszystkim ludziom. Zarówno dorośli, jak i dzieci. Może sprawić, że będziesz bardziej wysportowany i poprawisz swoje zdrowie. System push-up z podłogi od zera pozwoli każdej osobie nauczyć się, jak wykonać to ćwiczenie. Zaangażuj się i popraw swoje życie!