Odżywianie i podstawowe ćwiczenia dla przybierania na wadze

Pierwsze zadanie większości młodych ludzi, którzyprzyjdź na siłownię - ma to na celu zwiększenie masy mięśniowej. Szybkość zbioru masy mięśniowej zależy przede wszystkim od genetyki człowieka, a mianowicie od rodzaju budowy ciała. Jakie są podstawowe ćwiczenia do masowej rekrutacji? Te ćwiczenia nie są tak liczne, ale skutecznie przyczyniają się do zwiększenia twojej wagi.

Najważniejszą rzeczą przy pisaniu masy jest nie tylko wykonywanieĆwicz w sali, ale także jedz prawidłowo i w pełni odpocznij. Prawidłowe odżywianie to obietnica szybkiego zbioru masy mięśniowej bez nadmiernej ilości tłuszczu. Nasz żołądek ma zdolność rozciągania się, więc im więcej jesz, tym więcej możesz zjeść następnym razem. Dla kalorii żywności nie można śledzić, jak długo ciała dziennie coraz 3-4 gramów białka i 6-7 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. W okresie rekrutacji masy mięśniowej musisz jeść regularnie od 4 do 7 razy dziennie. Na początku nie musisz gwałcić swojego ciała, musisz stopniowo zwiększać porcje i ilość ich użycia.

Podstawowe ćwiczenia do nakładania masy mięśniowej to: martwy ciąg, przysiady i wyciskanie. Szkolenie w okresie rekrutacji powinno obejmować wszystkie z nich.

Po wykonaniu podstawowych ćwiczeń dla zestawu wagi, i nadal masz moc, można wykonywać podstawowe ćwiczenia podstawowe dla innych mięśni. Te ćwiczenia obejmują:

1. Podnoszenie poprzeczki do bicepsu;
2. Naciśnij wąski uchwyt do rozwoju triceps;
3. Naciśnij pasek zza głowy, aby rozwinąć delty.

Liczba podejść i powtórzeń

Aby określić masę roboczą,Najpierw musisz wiedzieć, ile powtórzeń musisz wykonać. W przypadku masowej rekrutacji należy wykonać 3 podejścia do pracy, a przedtem trzeba wykonać jedną rozgrzewkę przy niewielkiej wadze. Liczba powtórzeń podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń dla zwiększenia masy ciała powinna wynosić od 6 do 8. Jeśli możesz wykonać 10 lub więcej powtórzeń z wybraną wagą, musisz dodać kilka kilogramów. Wykonując ćwiczenia dla innych mięśni, które są wymienione powyżej, możesz wykonać 10-12 powtórzeń. Możesz podejść zarówno o stałej wadze, jak i zwiększyć ją z każdym następnym.

Czas odpoczynku między tymi podejściami powinien byćokoło 3 minut, w tym okresie nie możesz siedzieć w jednym miejscu, ale musisz iść. Podczas ćwiczenia powinieneś oddychać równomiernie. O wysiłku, który trzeba wykonać, aby wyjść. Nie możesz wstrzymać oddechu podczas podejścia, w tym przypadku twoje mięśnie nie otrzymają wystarczającej ilości tlenu i szybko się zmęczysz.

W czasie wykonywania podstawowych ćwiczeń dla zwiększenia masy ciała należy odwiedzać siłownię przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Żywienie sportowe

Nowoczesne odżywianie sportowe absolutniebezpieczne dla zdrowia, jeśli spożywane w odpowiedniej ilości. Nie tylko nie zaszkodzi Twojemu ciału, ale także przyspieszy czas uzyskania masy mięśniowej i masy roboczej. Korzystając z suplementów sportowych w swojej diecie, szybciej regenerujesz się między treningami. Ponadto można spożywać wymaganą ilość białek i innych elementów, które są niezbędne do utrzymania ciała podczas wysiłku fizycznego. Zjedz wszystkie makro i mikroelementy z normalnej żywności jest niemożliwe.

Jedzenie jest konieczne przez półtora-dwie godziny wcześniejtrening i pół godziny po nim. Przed treningiem powinieneś jeść wolne węglowodany i białka, węglowodany dostarczają energii, a białka są niezbędnym "materiałem budowlanym" dla twoich mięśni. Po treningu wskazane jest spożywanie szybkich węglowodanów i białek. Nie zapomnij o tłuszczach, ale ich liczba nie powinna przekraczać 15%.

Dziś szeroki wachlarz sztucznych białek, kreatyny i aminokwasów, dodatkowo do przybierania na wadze, można kupić gainera.

Prawidłowo odżywiając się i wykonując podstawowe ćwiczenia dla uzyskania masy mięśniowej, możesz szybko uzyskać potrzebne kilogramy.