Pop, jak orzech. Jak podciąć mięśnie pośladkowe?

Okrągły i sprawny pop to marzenie większościdziewczyny. Niektóre mają taką wyższość z natury, a metabolizm jest taki, że można jeść słodycze w nocy, a mimo to pośladki mają niesamowitą formę, nie rozchodzą się i nie są dodawane w objętości. Ale takie jednostki, głównie dziewczęta, muszą długo i ciężko pracować nad swoim ciałem, aby fascynować mężczyzn atrakcyjnymi formami. Dzisiaj jesteśmy zainteresowani kapłanem, jak orzech. Czy każdy z nas może sam do siebie podskoczyć takie, czy też fizjologiczne cechy, które należy wziąć pod uwagę? A jaka technika da najwięcej wyniku?

Czy wszyscy mogą być właścicielami brazylijskiego tyłka?

To dość złożone pytanie,że jest najlepszą wymówką dla naszych bzdur z zajęć na siłowni. Dlaczego torturować siebie jeszcze moja kość szerokości miednicy struktura jest dziedziczność, a ty siedzisz przed telewizorem z poczuciem spełnienia, a tyłek jak nakrętki, jest tylko ulotnym marzeniem. W rzeczywistości kształt pośladków jest różny, ale doświadczony trener może bardzo dobrze poprawić sytuację. Indywidualne podejście i regularne ćwiczenia mogą załatwić sprawę. Pomimo cery i wieku pośladki zacząć szybko zmienić, aw rezultacie będziesz mieć pewność, pop jak orzech.

Po co kołysać tyłek?

Rzeczywiście, wielu z was może zapytać, aledlaczego potrzebuję księdza, jak orzecha? Aby podobać się ludziom? Nie tylko: wypompowane pośladki mają wiele zalet, a teraz będziemy o nich rozmawiać. Kiedy gluteus maximus jest w swoim tonusie, o wiele łatwiej utrzymać postawę. To dlatego, że ten mięsień prostuje i naprawia tułów. Ponadto kapłani lubią orzechy (zdjęcie, które koniecznie wymienimy poniżej) pomagają uprawiać sport. Ta duża grupa mięśni sprawia, że ​​jesteś silniejszy, a każda aktywna gra stanie się dla ciebie łatwą rozrywką. Rozwinięty mięsień pośladkowy zmniejsza ryzyko bólu pleców i pleców.

Podstawowe zasady

Przede wszystkim musimy pamiętać, że naszeciało jest pojedynczym organizmem, dlatego rozwój fizyczny musi być złożony. Jeśli wszystkie grupy mięśni zostaną wypracowane - ciało wygląda bardziej harmonijnie. Jeśli chcesz pracować tylko na mięśniach pośladkowych, nie zapomnij najpierw rozgrzać się, przygotuj mięśnie do obciążenia. Jeśli nie masz pieniędzy i czasu na siłownię i osobistego trenera, możesz to zrobić w domu, pobierając instrukcje wideo z udziałem profesjonalnych trenerów fitness.

Trochę więcej cierpliwości, a my przejdziemy do głównejtemat: pop jak orzech. Jak to zrobić, postaramy się rozważyć jak najwięcej. Ale jest jeszcze jedna ważna zasada do naśladowania. To jest właściwe odżywianie. Połączenie sportu i racjonalnego odżywiania powinno być podstawą twojego życia. Wyklucz fast food i porzuć złe nawyki. Podstawą odżywiania powinny być świeże owoce i warzywa, zboża i zboża, mięso i ryby. W rezultacie otrzymujesz wynik, o którym możesz tylko pomarzyć. To nie tylko piękne pośladki, ale także równomierna cerę, dobry stan zdrowia, normalizacja snu, poprawa ogólnego stanu.

Mały test

Jeśli myślisz o tym, jak pompować tyłek, jakorzechy, to jesteś niezadowolony ze swoich form. Ale może to wynikać z różnych czynników. Kobiety mają tendencję do wyolbrzymiania swoich niedociągnięć, a dodatkowy kilogram wagi jest już uważany za tragedię, znajdującą fałdy tłuszczu, nawet jeśli wszyscy inni uważają cię za idealną. Zrób mały test. Weź zwykły ołówek i umieść go w zagięciu pod pośladkiem. Jeśli ołówek jest opóźniony, twój tyłek musi zostać opracowany. Podobnie możesz sprawdzić i skrzynia. Teraz niezwykle ważne jest przemyślenie zestawu ćwiczeń, ponieważ każde zniekształcenie techniki wykonania zmniejsza jej efektywność lub powoduje, że działają zupełnie inne grupy mięśni.

Idź do ćwiczeń

Wyruszyliśmy więc wiosną (dzieńurodziny, wesele) mieliśmy tyłek, jak orzech. Możesz go pompować tylko przez pilne wykonywanie ćwiczeń fizycznych, ponieważ w przeciwnym razie silny mięsień nie zostanie opracowany. Koncentrując się na nim, nie zapominaj, że napięcie, na które jest narażony, musi stale wzrastać. Można to zrobić na dwa sposoby. W pierwszym trzeba zwiększyć wagę, w drugim - czas pod obciążeniem. Mięśnie będą się rozwijać i rozwijać tylko wtedy, gdy będą musiały stale dostosowywać się do nowych bodźców. Jednak nie zapominaj, że możesz osiągnąć trójwymiarowe wybrzuszenia tylko za pomocą innych grup mięśni: mięśnia czworogłowego uda, pleców i mięśni brzucha. Tak więc pośladki otrzymają piękną "ramę" powyżej i poniżej.

Zaczynamy od klasyki

Jakie ćwiczenia przychodzą ci na myśl, kiedy tyusłyszeć wyrażenie "pop jak orzech"? Jak pompować tyłek, teraz będziemy mówić bardziej szczegółowo. Oczywiście są to przysiady. Wydawałoby się, że wszystko jest proste, ale są pewne subtelności, które muszą być znane i szanowane. Przede wszystkim zapomnij o wszystkich możliwościach przysiadów. Aby pompować pośladki, musisz przykucnąć z pełną amplitudą. Nie bądź leniwy, trzymaj plecy wyprostowane, rozsuwaj kolana, wdychaj nos podczas siedzenia i wydychaj ustami, kiedy wstaniesz. Pełna amplituda oznacza usiąść przy użyciu techniki "pop-up". Oznacza to, że ćwiczenie nie jest wcale proste, ale działa bezbłędnie. Wykonaj trzy podejścia, co najmniej 20 razy. Bardzo dobrze jest używać brzana, zwiększy to wydajność.

Squat waration

Po rozpoczęciu spokojnego wykonywania wszystkichpodejść i poczuć, że jest siła na coś innego, przejdź do alternatywnych podejść. Przysiady z zamkniętymi nogami idealnie napinają tylną część uda, a jeśli rozłożysz szeroko nogi i rozłożysz skarpetki, otrzymujesz trening sumo, który działa doskonale na wewnętrznej powierzchni uda. Wykonuj przysiady nie mniej niż 10 razy, w kilku podejściach. Więc uzupełniasz cykl przysiadów i dostajesz nie tylko wspaniały tyłek, ale także piękny kształt uda, który podkreśla doskonałość pośladków.

Oddziaływania

Jeśli chcesz mieć tyłek, jak orzech,Ćwiczenia zwane "scissor squats" są twoimi najlepszymi przyjaciółmi. Aby wykonać je poprawnie, musisz opanować kilka punktów. Trzeba iść głęboko i zrobić dobry krok. Upewnij się, że kolano w pozycji lonży tworzy dokładnie kąt prosty. Konieczne jest wykonanie 3 podejść co najmniej 10 razy. Ponownie, gdy opanujesz to ćwiczenie, możesz zrobić to za pomocą sztangi lub hantli, a także dodać huśtawki do ataków. Przysiadaj na lewej nodze, a na wzniesieniu robisz maksimum w prawo.

Hipermistencja

Istnieją legendy na temat tego ćwiczenia, to nie tylkobardzo przydatne, ale także piękne. Na siłowni możesz zrobić to na specjalnym symulatorze lub pochylając się nad kozą. W domu - leży na podłodze i okazuje się równie dobry. W pierwszym przykładzie wykonania przymocuj nogi (odpowiedni partner, który będzie je wspierał, lub meble domowe). Teraz wykonaj podniesienie tułowia z rękami skrzyżowanymi za głową. Trzy zestawy po 10 razy. Druga opcja - znajdź, co trzymać za ręce i podnosić nogi. Możesz łączyć oba ćwiczenia, a otrzymasz klasyczną "łódź".

Podejście do platformy

Wszyscy wiemy, jak chodzenie po schodach jest pomocne. Jeśli nie masz ochoty opuszczać mieszkania i biegać po piętrach, to ćwiczenie przyda ci się. Siłownia ma specjalną platformę, która jest regulowana na wysokość. W tym przypadku im wyższy stopień, tym większe obciążenie pośladków. W domu możesz spróbować znaleźć odpowiednią ławkę, zbudować rusztowanie ze złomu lub użyć elementów meblowych. Ważne jest, aby trzymać się z tyłu. Możesz wykonywać z hantlami lub sztangą. Trzy zestawy 10-15 razy.

Huśtaj nogi

Fantastycznie proste i skuteczne ćwiczenie. Weź krzesło i trzymając się za plecy, wykonuj huśtawkę. 10-20 razy w tę iz powrotem, w lewo i w prawo. Nie musisz machać zbyt szybko, wręcz przeciwnie, im wolniej pracujesz przy każdym zamachu, tym lepiej poczujesz, jak działa ten mięsień. Zakończ trening jest bardzo dobry, prosty, ale bardzo dobry. Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach. Teraz podnieś tyłek jak najwyżej, a następnie opuść go. Nie zapomnij o nadmiernym obciążeniu mięśni pośladków. Zaczynamy wykonywać 20 razy i stopniowo osiągamy 100.

Wykonuj te ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, wedługdwadzieścia do trzydziestu minut. W rezultacie za miesiąc zobaczysz, jak ksiądz bardzo się zmienił, zaokrąglił i zaostrzył. Najważniejsze - nie rzucaj treningiem, a dzięki temu będziesz miał najpiękniejszy tyłek - jak orzech.