Jak skutecznie wykonywać ćwiczenia dla rąk
W nowoczesnych ćwiczeniach kulturystycznych dla rąkSą one uważane za pomocnicze i nie są uwzględnione w szkoleniu podstawowym. Niemniej jednak mięśnie rąk są używane do wzmocnienia całej muskulatury ciała, ponieważ większość ćwiczeń nie może być wykonywana bez ich udziału.
Jak działają mięśnie
Mięśnie rąk są podzielone na kilka typów isłużą innym celom. Główne mięśnie to mięsień dwugłowy ramienia (biceps), mięsień trójgłowy (triceps), mięsień ramienny i przedramię. Aby wybrać najbardziej efektywne ćwiczenia dla rąk do treningu, konieczne jest poznanie różnych rodzajów ich pracy i umiejętność właściwego doboru właściwego obciążenia.
Zwykle wskaźnik stopnia rozwoju mięśnidla początkujących jest biceps. Jest dość dobrze rozwinięty i działa trakcyjnie. Dotyczy to na przykład podciągania na poprzeczce, trakcji na siedzeniu symulatora bloku i pręta lub hantli na zboczu.
W tym samym czasie należy wziąć pod uwagę, że kiedyĆwiczenia te są głównie wykonywane przez mięśnie grzbietu, a dłonie pomagają tylko w wykonaniu niezbędnego ruchu. Dlatego bicepsy nie są zawarte w podstawowym kompleksie kulturystycznym.
Mięśnie przedramion składają się z różnych zginaczypalce i nadgarstki. Bez ich dobrego rozwoju nie jest możliwe poważne szkolenie rąk. Dlatego muszą zwracać dużą uwagę. Ponieważ biorą udział w ćwiczeniach na ręce, najlepiej przełożyć ich trening na ostatni etap ćwiczenia.
Jeśli chodzi o triceps, wykonuje joggingruch i jest pomocnikiem z tak podstawowym ćwiczeniem, jak leżenie na ławce. Mięsień trójgłowy ramienia spełnia funkcję popychania i nieugięcia w dowolnej pozycji.
Mięsień miednicy odpowiada za wyginanie ramienia i przekładanie napięcia z przedramion na bicep. Jej dobry rozwój jest uważany za wskaźnik zawodowego sportowca.
Ćwiczenia na mięśnie rąk
Do rozwoju tych grup mięśni używa się jakoogólne ćwiczenia rozwojowe i izolowane. I dla początkujących jest lepiej zrobić ćwiczenia ramion do kompleksowego podejścia do szkolenia podstawowego pleców lub klatki piersiowej, a bardziej doświadczeni zawodnicy mogą korzystać z oddzielnego ruch na jednym mięśniu.
Podstawowe ćwiczenia z bicepsamiIstnieją różne właściwości trakcyjne, podczas których rozwijają się mięśnie grzbietu. Gdy podstawowe szkolenie zostanie całkowicie opanowane, możesz przejść do szkolenia izolującego. Jednym z najlepszych rodzajów takiego treningu jest ćwiczenie na pokładzie Scotta. Jego inna nazwa to nachylona tablica.
Weź szyję ze sztangi, usiądź na symulatorze,oprzyj łokcie na jego powierzchni i wykonaj kilka płynnych ruchów. Wykonując ćwiczenia dla rąk musisz zrozumieć, że mięśnie są zbudowane poprawnie tylko przy odpowiednim podejściu do treningu. Musisz wybrać wagę, abyś mógł wykonać 12 powtórzeń, wydając 4-5 sekund na każdą z nich.
Triceps można trenować w połączeniu z mięśniamipas piersiowy i ramienny - pulower, wyciskanie na ławce i siedzenie w pozycji siedzącej. Ponadto, dla rozwoju triceps są używane do takich ćwiczeń dla broni, jako rozszerzenie.
Aby wykonać rozszerzenie, musisz usiąść na ławce ipodnieś sztangę nad tobą. Bez zmiany pozycji ciała i ramion, zegnij łokcie i połóż ją za głową. Wyprostuj ramiona i wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń. Podobnie możesz trenować leżące triceps.
Trening mięśni ramion osiąga się przezpodnosząc uchwyt paska na własną rękę. Wstań prosto z głową w ramionach, a następnie podnieś ją do klatki piersiowej. To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia na rozwój bicepsów, ale chwyt w odwrotnym kierunku pozwala dokładnie rozwinąć niedrożność mięśnia brachio.
Do rozwoju przedramienia trzeba wziąć bar ipołóż je na ławce tak, aby pasek był po jednej stronie, a ty po drugiej. Powoli opuść nadgarstki, a następnie podnieś je, aż się zatrzyma. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń. Należy zauważyć, że przedramiona są wyszkolone, aby uchwycić pasek powyżej i chwycić dno.
Wszystkie wymienione ćwiczenia dla rąk w domuWarunki są wykonywane w taki sam sposób, jak na siłowni. Nawet jeśli nie masz hantli lub baru w domu, możesz wziąć dowolny ładunek lub przyczepić plastikowe butelki wypełnione wodą lub piaskiem do zwykłego kija. W każdym razie sukces treningu zależy wyłącznie od osobistych pragnień.
